Bí quyết để có một giấc ngủ ngon

Hầu hết người trưởng thành cần ngủ 6-8 tiếng mỗi đêm; trẻ em lại càng cần hơn thế. Nhưng chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng. Cơ thể và tâm trí của bạn tiến triển qua nhiều giai đoạn của giấc ngủ suốt đêm (hoặc ngày, nếu đó là khi bạn ngủ). Rối loạn – bao gồm cả chất lượng không khí kém – ở bất kỳ giai đoạn nào của chu kỳ giấc ngủ đều có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, hệ thống miễn dịch suy yếu, thậm chí là trầm cảm.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Khả năng chu kỳ hoàn toàn của bạn qua các giai đoạn của giấc ngủ phụ thuộc vào các yếu tố bên trong và bên ngoài. Jet lag, thay đổi ca làm việc, điều kiện y tế và việc sử dụng thuốc hoặc các chất khác như thuốc lá và caffein đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Theo Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard, môi trường bạn ngủ cũng có ảnh hưởng đáng kể đến số lượng và chất lượng giấc ngủ. Các yếu tố môi trường bao gồm:

● Thắp sáng. Ánh sáng chói làm rối loạn giấc ngủ yên tĩnh. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, ngủ với đèn bật hoặc tivi hoặc máy tính đang bật là một ý tưởng tồi.

● Tiếng ồn. Tiếng ồn xung quanh ở mức rất thấp có thể giúp một số người thư giãn, nhưng không phải tất cả mọi người. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị tiếng ồn trắng từ quạt hoặc máy lọc không khí để giúp chặn âm thanh không mong muốn vào ban đêm.

● Nhiệt độ phòng. Mặc dù nhiệt độ không khí trong phòng lý tưởng thay đổi tùy theo từng người, nhưng Trường Y Harvard lưu ý rằng mọi người “ngủ ngon nhất ở nhiệt độ mà họ cảm thấy thoải mái nhất”.

● Chất lượng không khí. Không khí bạn hít thở khi ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô nhiễm không khí và các chất gây ô nhiễm trong không khí khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ô nhiễm không khí ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào

Các nhà nghiên cứu từ Khoa Nhi tại Đại học Chicago phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ô nhiễm không khí trong khi ngủ làm tăng thói quen ngáy ngủ. Họ phát hiện ra rằng có tới 24% trẻ em ở những khu dân cư bị ô nhiễm thường xuyên ngáy ba lần trở lên mỗi tuần, so với 7% ở những khu phố có mức độ ô nhiễm thấp nhất. Ngáy thường do đường thở ở mũi bị tắc nghẽn và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Trong một nghiên cứu khác, Trường Y tế Công cộng Harvard phát hiện ra rằng ô nhiễm không khí làm tăng đáng kể nguy cơ Rối loạn nhịp thở khi ngủ (SDB). Dạng phổ biến nhất của SDB là chứng ngưng thở khi ngủ, được đặc trưng bởi những khoảng ngừng thở bất thường. Nghiên cứu báo cáo rằng nguy cơ ngưng thở khi ngủ tăng 13% trong những tháng mùa hè khi mức độ ô nhiễm cũng tăng cao.

Bí quyết để có một giấc ngủ ngon

Dưới đây là các bước đơn giản bạn có thể thực hiện để có một giấc ngủ ngon:

● Dính vào một lịch trình giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, bảy ngày một tuần.

● Tập thể dục, nhưng không quá muộn vào ban đêm. Cố gắng tập thể dục gần như mỗi ngày, nhưng không bao giờ trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

● Tránh caffein, nicotin và rượu. Caffeine và nicotin là những chất kích thích chống lại giấc ngủ. Uống rượu quá gần giờ đi ngủ sẽ ngăn chặn sự khởi đầu của các giai đoạn ngủ sâu cần thiết để nghỉ ngơi lành mạnh.

● Nhận được nhiều ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn phát triển và duy trì nếp ngủ đều đặn.

● Duy trì một môi trường ngủ tốt. Điều này bao gồm kiểm soát tiếng ồn và duy trì ánh sáng phù hợp, giường thoải mái và nhiệt độ phòng dễ chịu.